თქვენი 2023 წლის რეზოლუცია მოიცავს მიზანს თქვენი დიეტის ოპტიმიზაციისთვის გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის? ან ჩაიდინეთ უამრავი წყლის დალევა და მეტი ხილის, ბოსტნეულის და მთელი მარცვლეულის ჭამა? რაც შეეხება მცენარეზე დაფუძნებული კერძების ყოველკვირეულ ბრუნვას?
არ დააწესოთ თავი წარუმატებლობისთვის, შეეცადეთ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები ღამით. ამის ნაცვლად, გადახედეთ ამ 23 ჯანსაღი ცხოვრების რჩევას რეგისტრირებული დიეტოლოგის ლესლი ბეკისგან ყოველ კვირას რამდენიმე დამატებითი რჩევით. იანვრის ბოლოს, ერთი წუთით გადახედეთ თქვენს პროგრესს და შეარჩიეთ თემა, რომელსაც ფიქრობთ, რომ მეტი ყურადღება და უნარი სჭირდება შემდეგ თვეში.
თქვენი დიეტის შეცვლის ერთ -ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი არის კვების დღიური. ამან შეიძლება უზრუნველყოს ბევრი თვითშემეცნება და აღინიშნოს გაუმჯობესების სფეროები. თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, კვლევებმა აჩვენა, რომ სათანადო საკვების დღიურის შენახვა ზრდის წარმატების შანსებს.
ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება და ნაწილის ზომები ყოველი კვების შემდეგ. არ დაელოდოთ დღის ბოლოს, თორემ შეიძლება დაივიწყოთ საჭმელი.
შეამოწმეთ თქვენი კვების დღიური ყოველი დღის ბოლოს. რა შეამჩნიეთ ხილი? არ არის საკმარისი ბოსტნეული? ძალიან ბევრი ტკბილეული? ნაწილი უფრო დიდია, ვიდრე ფიქრობ?
ქალებს დღეში 9 ჭიქა წყალი სჭირდებათ, ხოლო მამაკაცებს სჭირდებათ 13 - მეტი, თუ ვარჯიშობენ. ყველა სასმელი - თუნდაც ყავა! - წაიკითხეთ რეკომენდებული ყოველდღიური დოზა.
ყოველი ჭამის წინ წყლის დალევა დაგეხმარებათ სრულად იგრძნოთ თავი და, შესაბამისად, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭუჭყიანი. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი არ სვამს საკმარის წყალს ზამთარში, რადგან მათ არ წყურვილი აქვთ. ასე რომ, ეს მარტივი ხრიკი ასევე დაგეხმარებათ თქვენი ყოველდღიური წყლის საჭიროებების დაკმაყოფილებაში.
ქალებს სჭირდებათ 9 ჭიქა (2.2 ლიტრი) წყალი დღეში, ხოლო მამაკაცებს ვარჯიშის შემთხვევაში 13 ჭიქა (3 ლიტრი) სჭირდებათ.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველა სასმელი (ალკოჰოლური სასმელების გარდა) ითვალისწინებს თქვენი ყოველდღიური წყლის მოთხოვნას. დიახ, ყავა და ჩაი.
დადგენილია, რომ კანადელები იღებენ მხოლოდ ნახევარს ბოჭკოს, რომელიც მათ ყოველდღე სჭირდებათ. 19 -დან 50 წლამდე ქალებს დღეში 25 გრამი სჭირდებათ, კაცები 38 გრამი. (ხანდაზმულ ქალებსა და მამაკაცებს სჭირდებათ 21 გრამი და 30 გრამი ბოჭკოვანი დღეში.)
ამ მიზნის მისაღწევად, დაიწყეთ საუზმეზე ბოჭკოვანი მიღების გაზრდა. სცადეთ შემდეგი:
ყოველდღიურ დიეტაში პოლიუნსტირებულ და მონოზა გაჯერებულ ცხიმებზე ფოკუსირებით, ამ ტიპის ცხიმები ასოცირდება გულ -სისხლძარღვთა დაავადებების უფრო დაბალ რისკთან. გაჯერებული (ცხოველური) ცხიმების ჩანაცვლებით, ეს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს LDL (ცუდი) ქოლესტერინის სისხლის დონის შემცირებას და ასევე აუმჯობესებს სხეულის ინსულინის გამოყენებას.
პოლიუნსტურული ცხიმების კარგი წყაროა ყურძნის თესლის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, კანოლას ზეთი, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის, კანაფის თესლი და გოგრის თესლი. საკვები, რომელიც, პირველ რიგში, მონოზა გაჯერებულ ცხიმებს შეიცავს, არის ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს და ავოკადოს ზეთი, არაქისი, არაქისის კარაქი, ნუში, კაშხლები, პეჩანები და პისტოლეტები.
მდგრადობა იქნება კვების ტენდენცია უახლოეს წელს, რადგან კლიმატის ცვლილება მოდის. საკვების ნარჩენების შემცირება არის ის, რისი გაკეთებაც ყველას შეგვიძლია გავაკეთოთ, რომ შეამციროს ნახშირბადის კვალი. საკვების ნარჩენები, რომლებიც მთავრდება ნაგავსაყრელებში, წარმოქმნის მეთანს, ძლიერი სათბურის გაზს, რომელიც ხელს უწყობს კლიმატის ცვლილებას.
თუ წონის დაკლება 2023 წლის თქვენი ერთ -ერთი მიზანია, ეს არის გადაწყვეტილების მიღება. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც სწრაფად და სრულად ჭამენ, სამჯერ უფრო მეტი წონა აქვთ.
თუ ნელა მიირთმევთ, მადასთან დაკავშირებული ჰორმონები შეიტანეთ და ეუბნებიან თქვენს ტვინს, რომ სავსე ხართ. იმის გამო, რომ ამ სიგნალების დარეგისტრირებას 20 წუთი სჭირდება, თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, თქვენ უფრო მეტად ჭარბობთ, სანამ სხეულმა იცის ამის შესახებ.
საუზმე, ლანჩი და ვახშამი: განათავსეთ დანა და ჩანგალი, რომ თითოეული ნაკბენის შემდეგ საღეჭი. არ აიღოთ დანა და ჩანგალი, სანამ თქვენი პირი 100% ცარიელი არ არის. მიიღეთ რამდენიმე გოლი წყალი SIPS- ს შორის.
მიუხედავად უზარმაზარი მტკიცებულებისა, რომ მეტი საკვების ჭამა ჩვენთვის კარგია, კანადელთა უმეტესობა ძალიან ცოტა ჭამს. კანადის კვების სახელმძღვანელო გირჩევთ, რომ თქვენი ფირფიტა შედგებოდეს ხილისა და ბოსტნეულისგან.
ეს ჭკვიანი სტრატეგია დაგეხმარებათ მიაღწიოთ 2023 წონის დაკარგვის მიზნებს. ნამდვილად. სინამდვილეში, ერთ -ერთმა ჩემმა კლიენტმა ეს ექვსი კვირის განმავლობაში გააკეთა და 10 ფუნტი დაკარგა.
მიირთვით ვახშამი სადილის ფირფიტაზე (7 -დან 9 ინჩამდე დიამეტრით), ვიდრე სრული ზომის სადილის ფირფიტა.
ფირფიტაზე ნაკლებ საკვებს დააყენებთ, რაც ნიშნავს ნაკლებ კალორიას, მაგრამ ფირფიტა გამოიყურება სავსე. თქვენ ნახავთ, რომ თქვენი მადა სწრაფად ადაპტირდება ნაკლებ საკვებზე.
თქვენს დიეტაში მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინების, მინერალებისა და ანტიოქსიდანტების მისაღებად, ყოველდღიურად ჭამენ ხილის მინიმუმ ორჯერ.
თქვენი ყოველდღიური მიზნების მისაღწევად, ჭამა ხილი (მთელი ხილი, არა წვენი) დილით და შუადღეს.
დღეში 3 -დან 5 ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა უკავშირდება გულის დაავადებებისგან დაცვას და არტერიულ წნევას.
დღეში სამიდან ხუთი ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა უკავშირდება გულის დაავადებებისგან დაცვას და არტერიულ წნევას. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება ხელი შეუწყოს LDL (ცუდი) ქოლესტერინის სისხლის დონის შემცირებას. მწვანე ჩაის ფოთლები ძალიან მდიდარია ფიტოქიმიკატებით, რომელსაც ეწოდება კატეკინები, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანი და არის კიბოს საწინააღმდეგო ვიტამინების A და C, კარგი წყარო, ვიტამინი K, ფოლიუმის მჟავა (A ვიტამინი), რკინა, კალციუმი და კალიუმი. უფრო მეტიც, ისინი ლუტეინისა და ზექსანტინის, ფიტოქიმიკატების განსაკუთრებული წყაროა, რომლებიც ფიქრობენ, რომ იცავენ კატარაქტისა და მაკულარული დეგენერაციისგან. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ლუტეინებით მდიდარი ფოთლოვანი მწვანილის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეანელოს ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითება და შეამციროს ალცჰეიმერის დაავადების რისკი.
ჩართეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში. შეარჩიეთ არგულას, ჭარხლის მწვანეთა, კალე, დენდელიონის მწვანილი, კალე, მდოგვის მწვანილი, სალათის ფოთოლი, რომაინის სალათის ფოთოლი, რაპინი (ბროკოლი რააბი), ისპანახი, შვეიცარიის ჩარდი და მწვანილი მწვანილი.
წარმატებული და გრძელვადიანი ჯანსაღი კვების გასაღები არის დაგეგმილი, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენს სხეულს კვებავთ მკვებავი საკვებით. გარდა ამისა, სადილისთვის რა არის იმის ცოდნა, რომ დაზოგავს სტრესს იმის გარკვევაში, თუ რა უნდა მოხარშოთ დატვირთული დღის ბოლოს.
შეეცადეთ დაგეგმოთ ვახშამი შემდეგი კვირისთვის. საჭიროების შემთხვევაში, გირჩევთ, რომ ასევე დაგეგმოთ საუზმე, ლანჩი და საჭმელები. თქვენს გეგმაში გაითვალისწინეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთი კვება და გამოიყენოთ იგი ორი ან მეტი კერძისთვის. შაბათ -კვირას გააკეთეთ სუპები, კასეროლები, მაკარონის სოუსები, ან ჩილის წიწაკა, შემდეგ გაყინეთ ისინი დატვირთული კვირის ღამისთევაში. მოამზადეთ მთელი მარცვლეულის ჯგუფი, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ფარრო ან ქერი ნელი გაზქურის შიგნით. გახეხეთ ან დაასხით ორაგულის ან ქათმის დამატებითი მომსახურება სადილზე მსუბუქი ლანჩისთვის, რომელსაც არ აქვს წინასწარი პრეპარატი მეორე დღეს.
მწვანილი და სანელებლები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს, რომელსაც ეწოდება პოლიფენოლები, რომელთაც შეუძლიათ გააძლიერონ ტვინის ენერგია და დაიცვან კიბოს, დიაბეტის და გულის დაავადებებისგან.
თქვენს საკვებში მწვანილისა და სანელებლების დამატება ეფექტური და გემრიელი გზაა მარილების განადგურების მიზნით. მაგრამ მწვანილისა და სანელებლების მომზადების სარგებელი არ შემოიფარგლება მხოლოდ ნატრიუმის შემცირებით. მწვანილი და სანელებლები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს, რომელსაც ეწოდება პოლიფენოლები, რომელთაც შეუძლიათ გააძლიერონ ტვინის ენერგია და დაიცვან კიბოს, დიაბეტის და გულის დაავადებებისგან.
სცადეთ ეს რჩევები თქვენს საკვებში მწვანილისა და სანელებლების დამატებაზე (ახალი მწვანილის გამხმარი, გამოიყენეთ 1 ჩაის კოვზი გამხმარი მწვანილი ყველა სუფრის კოვზი ახალი მწვანილი):
ეჭვგარეშეა, რომ მცენარეთა დაფუძნებულმა დიეტამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჯანმრთელობის პრობლემების თავიდან აცილებას, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინის, არტერიული წნევის, გულის დაავადებების, ინსულტის, ტიპის 2 დიაბეტის, სიმსუქნის და კიბოს გარკვეულ ტიპებს.
საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, კაკალი, ტოფუ, ედამი და ტემპი მდიდარია მცენარეული ცილებით, აგრეთვე ვიტამინებით, მინერალებით და სხვადასხვა ფიტოქიმიკატებით. გარდა ამისა, ისინი წარმოუდგენლად დაბალია გაჯერებული ცხიმით და ბევრი მათგანი ბოჭკოვანი დიდი წყაროა.
ჩაანაცვლეთ ხორცი, ფრინველი ან თევზი მცენარეული ცილებით დღეში სამ კვებაზე. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა:
მცირე სელის წრეები შეიცავს ხსნადი ბოჭკოს, ომეგა -3 ცხიმოვან მჟავას, რომელსაც ეწოდება ალფა-ლინოლენიუმის მჟავა (ALA) და ფიტოქიმიკატები, რომელსაც ეწოდება ლინგანები. კვლევებმა აჩვენა, რომ რეგულარულად ჭურჭლის ჭამა ხელს შეუწყობს LDL ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შემცირებას და შეიძლება დაიცვას მკერდისა და პროსტატის კიბოსგან.
გრუნტის სელის ორი სუფრის კოვზი უზრუნველყოფს 60 კალორიას, ოთხ გრამი ბოჭკოს და უფრო მეტს, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური ALA მოთხოვნა. (თქვენ უნდა მიირთვათ მიწის სლაქსები, რადგან მთელი სელის გასწვრივ გადის ნაწლავები დაუსაბუთებლად, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ მიიღებთ მათ ყველა სარგებელს.)
დაამატეთ მიწის ნაკვეთი ცხელ მარცვლეულს, შვრიის ფაფას, გლუვებს, იოგურტს, ვაშლს, მაფინსა და ბლინების ტაფას, ან აურიეთ მჭლე მიწის ძროხის ან ინდაურის ბურგერებისთვის ან ხორცით. გახეხეთ იგი კვერცხის თეთრებით, რომ თევზი ან ქათამი "პურის მარცვლები" გააკეთოთ. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ დაამატოთ მიწის ნაკვეთი სელის ან მაიონეზის ჯანსაღი სენდვიჩის გავრცელებისთვის.
სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი და ციყვი მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ანტიოქსიდანტით, რამაც შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი და გარკვეული კიბო.
სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი და ციყვი მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ანტიოქსიდანტით, რამაც შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების რისკი და გარკვეული კიბო. ზოგიერთი ბეტა-კაროტინი, რომელსაც თქვენ ჭამთ, ასევე ორგანიზმში გარდაიქმნება A ვიტამინში, საკვები, რომელიც მხარს უჭერს ჯანმრთელ იმუნურ სისტემას.
არ არსებობს ოფიციალური რეკომენდებული ბეტა-კაროტინის მიღება, მაგრამ ექსპერტები თანხმდებიან, რომ დღეში 3-დან 6 მგ დღეში საჭიროა ქრონიკული დაავადების თავიდან ასაცილებლად. გამოიცანით რა? საშუალო ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 13 მგ ბეტა-კაროტინს, 1/2 ჭიქა სტაფილო წვენს შეიცავს 11 მგ, 1/2 ჭიქა მოხარშული სტაფილო შეიცავს 6.5 მგ (1/2 ჭიქა ნედლეული სტაფილო შეიცავს 5 მგ) და 1/2 ჭიქა სტაფილო. Nutmeg შეიცავს 4.5 მგ. ამიტომ, კუჭის შევსება არ არის რთული.
ზედმეტი შაქრის ჭამა, განსაკუთრებით ტკბილ სასმელებში, ზრდის თქვენს რისკს ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებებისა და სიმსუქნის რისკს. მიზანი მარტივია: შეცვალეთ ყველა შაქრიანი სასმელი წყლით, ჩაით, შავი ყავით, მცენარეული ჩაი, უნებლიე რძით ან უნებლიეთ სიმსუბუქით.
მიუხედავად იმისა, რომ 100% ხილის წვენს არ აქვს დამატებული შაქარი, ის მაინც ბუნებრივი შაქრის (და კალორიების) კონცენტრირებული წყაროა, რომელიც არ შეიცავს ბოჭკოს. ამიტომ, იგი ტკბილ სასმელად ითვლება. გამოიყენეთ მთელი ხილის წვენის ნაცვლად. თუ ხშირად სვამთ წვენს წყურვილის ჩასაქრობად, შეცვალეთ იგი წყლით.
დადგენილია, რომ საშუალო ზრდასრული მოგება წელიწადში ერთ და ორ ფუნტს შორის. ზოგიერთ ადამიანში, ამ თანდათანობით გავრცელებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე. კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ დიდი ცვლილებების შეტანა თქვენს დიეტაში, წონის მომატების თავიდან ასაცილებლად.
ამის ნაცვლად, კვლევებმა აჩვენა, რომ "მცირე ცვლილების მიდგომა", რაც დღეში 100 -დან 200 კალორიას უწევს ნაკლებ საკვებს, უფრო მეტ ვარჯიშს ან ორივეს კომბინაციას. მცირე დიეტა და ვარჯიშის კორექტირება უფრო ადვილია შეიტანოთ თქვენს ყოველდღიურობაში და უფრო ადვილია შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში, ვიდრე წონის დაკლებისთვის საჭირო ცხოვრების უფრო დიდი ცვლილებები.
თუ სამსახურიდან სახლში მშიერი ხართ და გსურთ ჭამა ყველაფერი მხედველობაში, ეს წვერი ხელს შეუწყობს დღის ბოლოს ჭარბი ჭუჭყის თავიდან ასაცილებლად. მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის.
ყოველ სამიდან ოთხ საათში ჭამა ასევე ხელს უწყობს თქვენი სისხლში შაქრის (ენერგიის) დონის სტაბილურობას და უზრუნველყოფს ენერგიას თქვენი შუადღის ვარჯიშებისთვის. ჯანსაღი საჭმელები ასევე საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მიღება, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი და კალციუმი.
საჭმლის საჭმელები უნდა შეიცავდეს ნელ-ნელა დამწვრობას, რომ გაამწვავოთ თქვენი კუნთები და ტვინი, ასევე ცილა და ჯანმრთელი ცხიმი, რომ ენერგიას უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ.
თუ მოგწონთ ენერგეტიკული ბარები, შეარჩიეთ მთელი საკვები ინგრედიენტებით დამზადებული, როგორიცაა ხილი და თხილი.
თუ თქვენ წუხს თქვენი წელის ხაზით, მიზანშეწონილია ვადის ვადის დასადგენად. (თუ, რა თქმა უნდა, თქვენ ღამის ცვლაზე მუშაობთ.)