თქვენი 2023 წლის რეზოლუცია მოიცავს თუ არა თქვენი დიეტის ოპტიმიზაციის მიზანს გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის? თუ ვალდებულებას იღებდეთ, რომ დიდი რაოდენობით წყალს დალევთ და მეტ ხილს, ბოსტნეულს და მარცვლეულს მიირთმევთ? რას იტყვით მცენარეული საკვების ყოველკვირეულ მონაცვლეობაზე?
ნუ მოამზადებთ საკუთარ თავს წარუმატებლობისთვის ჩვევების ერთ ღამეში შეცვლის მცდელობით. ამის ნაცვლად, ყოველ კვირას გადახედეთ რეგისტრირებული დიეტოლოგის, ლესლი ბეკის, 23 ჯანსაღი ცხოვრების წესის რჩევას რამდენიმე დამატებით რჩევასთან ერთად. იანვრის ბოლოს, დაუთმეთ დრო თქვენი პროგრესის გადახედვას და აირჩიეთ საგანი, რომელიც, თქვენი აზრით, მეტ ყურადღებას და უნარებს საჭიროებს შემდეგ თვეში.
დიეტის შეცვლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი კვების დღიურია. მას შეუძლია თვითშემეცნების გაზრდა და გაუმჯობესების სფეროების მითითება. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, კვლევები აჩვენებს, რომ კვების დღიურის სწორად წარმოება წარმატების შანსებს ზრდის.
ყოველი კვების შემდეგ ჩაიწერეთ მიღებული საკვების რაოდენობა და ულუფების რაოდენობა. ნუ დაელოდებით დღის ბოლომდე, თორემ შეიძლება დაგავიწყდეთ რაიმე საკვების მიღება.
ყოველი დღის ბოლოს შეამოწმეთ თქვენი კვების დღიური. რა შენიშნეთ? ხილი არ გქონდათ? ბოსტნეული არ გყოფნიდათ? ტკბილეული ძალიან ბევრი გქონდათ? პორციები უფრო დიდი იყო, ვიდრე გგონიათ?
ქალებს დღეში 9 ჭიქა წყალი სჭირდებათ, მამაკაცებს კი 13 – მეტი, თუ ვარჯიშობენ. ყველა სასმელი – ყავის ჩათვლით! – წაიკითხეთ რეკომენდებული დღიური დოზა.
ყოველი ჭამის წინ წყლის დალევა დაგეხმარებათ დანაყრების შეგრძნებაში და შესაბამისად, თავიდან აიცილოთ ზედმეტად ჭამა. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი ზამთარში საკმარის წყალს არ სვამს, რადგან არ წყურვილს გრძნობს. ამიტომ, ეს მარტივი ხრიკი ასევე დაგეხმარებათ წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში.
ქალებს დღეში 9 ჭიქა (2.2 ლიტრი) წყალი სჭირდებათ, მამაკაცებს კი ვარჯიშის შემთხვევაში 13 ჭიქა (3 ლიტრი) მეტი სჭირდებათ.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველა სასმელი (ალკოჰოლური სასმელების გარდა) თქვენს დღიურ წყლის მოთხოვნილებაში შედის. დიახ, ყავა და ჩაიც კი.
დადგენილია, რომ კანადელები ყოველდღიურად საჭირო ბოჭკოს მხოლოდ ნახევარს იღებენ. 19-დან 50 წლამდე ასაკის ქალებს დღეში 25 გრამი სჭირდებათ, მამაკაცებს კი - 38 გრამი. (ხანდაზმულ ქალებსა და მამაკაცებს, შესაბამისად, 21 გრამი და 30 გრამი ბოჭკო სჭირდებათ დღეში).
ამ მიზნის მისაღწევად, დაიწყეთ საუზმეზე ბოჭკოს მიღების გაზრდით. სცადეთ შემდეგიდან ერთ-ერთი:
ყოველდღიურ რაციონში პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმების ფოკუსირებით, ამ ტიპის ცხიმები დაკავშირებულია გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკთან. ნაჯერი (ცხოველური) ცხიმების ჩანაცვლებით, ეს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (ცუდი) ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ასევე აუმჯობესებს ორგანიზმის მიერ ინსულინის გამოყენებას.
პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყაროა ყურძნის წიპწის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, კანოლას ზეთი, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის თესლი და გოგრის თესლი. საკვები, რომელიც ძირითადად შეიცავს მონოუჯერ ცხიმებს, არის ზეითუნის ზეთი, ავოკადო და ავოკადოს ზეთი, არაქისი, არაქისის კარაქი, ნუში, კეშიუ, პეკანი და ფისტაშკები.
კლიმატის ცვლილების გამო, მომავალ წელს მდგრადობა კვების ტენდენციად იქცევა. საკვების ნარჩენების შემცირება ისაა, რისი გაკეთებაც ყველას შეგვიძლია ნახშირბადის კვალის შესამცირებლად. ნაგავსაყრელებზე მოხვედრილი საკვების ნარჩენები წარმოქმნის მეთანს, ძლიერ სათბურის გაზს, რომელიც კლიმატის ცვლილებას უწყობს ხელს.
თუ წონაში დაკლება თქვენი ერთ-ერთი მიზანია 2023 წლისთვის, ეს გადაწყვეტილება მისაღებია. კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანებს, რომლებიც სწრაფად და ნაყროვანად იკვებებიან, სამჯერ უფრო მეტად აქვთ ჭარბი წონის განვითარების რისკი.
თუ ნელა ჭამთ, მადასთან დაკავშირებული ჰორმონები აქტიურდება და თქვენს ტვინს ეუბნება, რომ დანაყრდით. რადგან ამ სიგნალების რეგისტრაციას 20 წუთამდე სჭირდება, თუ ძალიან სწრაფად ჭამთ, უფრო მეტი შანსია, რომ ზედმეტად შეჭამოთ, სანამ თქვენი სხეული ამას მიხვდება.
საუზმე, სადილი და ვახშამი: ყოველი ლუკმის შემდეგ დაიდეთ დანა და ჩანგალი დასაღეჭად. არ აიღოთ დანა და ჩანგალი მანამ, სანამ პირი 100%-ით არ დაიცლება. ყლუპებს შორის დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი.
მიუხედავად იმისა, რომ უამრავი მტკიცებულება არსებობს იმისა, რომ მეტი საკვების მიღება ჩვენთვის სასარგებლოა, კანადელების უმეტესობა ძალიან ცოტას მიირთმევს. კანადის კვების გზამკვლევი გვირჩევს, რომ თეფშის ნახევარი ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
ეს ჭკვიანური სტრატეგია დაგეხმარებათ 2023 წლის წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში. სინამდვილეში, ჩემი ერთ-ერთი კლიენტი ამას ექვსი კვირის განმავლობაში აკეთებდა და 4.5 კილოგრამი დაიკლო.
ვახშამი მიირთვით სადილის თეფშზე (დიამეტრის 7-დან 9 ინჩამდე) და არა სრული ზომის სადილის თეფშზე.
თეფშზე ნაკლებ საჭმელს დადებთ, რაც ნაკლებ კალორიას ნიშნავს, მაგრამ თეფში სავსე იერს მისცემს. აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მადა სწრაფად ეგუება ნაკლებ საკვებს.
იმისათვის, რომ თქვენს რაციონში მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინი, მინერალი და ანტიოქსიდანტი მიიღოთ, ყოველდღიურად მიირთვით ხილის სულ მცირე ორი პორცია.
ყოველდღიური მიზნების მისაღწევად, დილით და შუადღისას მიირთვით ხილი (მთლიანი ხილი და არა წვენი).
დღეში 3-დან 5 ჭიქამდე მწვანე ჩაის დალევა დაკავშირებულია გულის დაავადებებისა და მაღალი არტერიული წნევისგან დაცვასთან.
დღეში სამიდან ხუთ ჭიქამდე მწვანე ჩაის დალევა დაკავშირებულია გულის დაავადებებისა და მაღალი არტერიული წნევისგან დაცვასთან. კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სისხლში დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (ცუდი) ქოლესტერინის დონის შემცირებას. მწვანე ჩაის ფოთლები ძალიან მდიდარია ფიტოქიმიკატებით, რომლებსაც კატექინები ეწოდებათ, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოვანით და წარმოადგენს კიბოს საწინააღმდეგო ვიტამინების A და C ვიტამინების, K ვიტამინის, ფოლიუმის მჟავის (B ვიტამინი), რკინის, კალციუმის და კალიუმის კარგ წყაროს. უფრო მეტიც, ისინი ლუტეინისა და ზეაქსანტინის შესანიშნავი წყაროა, ფიტოქიმიკატები, რომლებიც, სავარაუდოდ, იცავს კატარაქტისა და მაკულარული დეგენერაციისგან. გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ლუტეინით მდიდარი ფოთლოვანი ბოსტნეულის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეანელოს ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითება და შეამციროს ალცჰაიმერის დაავადების რისკი.
ყოველდღიურ რაციონში ჩართეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული. აირჩიეთ რუკოლა, ჭარხლის მწვანილი, კომბოსტო, ბაბუაწვერას მწვანილი, კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი, სალათის ფურცლები, რომენის სალათები, რაპინი (ბროკოლის რააბი), ისპანახი, შვეიცარიული ჭაჭა და ტურნიფსის მწვანილი.
წარმატებული და გრძელვადიანი ჯანსაღი კვების გასაღები წინასწარ დაგეგმვაა, რათა დარწმუნდეთ, რომ თქვენს ორგანიზმს ნოყიერი საკვებით კვებავთ. გარდა ამისა, იმის ცოდნა, თუ რა გელით ვახშამზე, დაგიზოგავთ სტრესს, რომელიც დაკავშირებულია დატვირთული დღის ბოლოს საჭმლის მომზადებასთან.
შეეცადეთ დაგეგმოთ ვახშამი შემდეგი კვირისთვის. საჭიროების შემთხვევაში, გირჩევთ, ასევე დაგეგმოთ საუზმე, სადილი და წახემსება. თქვენს გეგმაში გაითვალისწინეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთი კერძი და გამოიყენოთ ის ორი ან მეტი კერძისთვის. შაბათ-კვირას ჯგუფურად მოამზადეთ სუპები, კასეროლები, მაკარონის სოუსები ან ჩილის წიწაკა, შემდეგ კი გაყინეთ ისინი დატვირთული სამუშაო დღეებისთვის. ნელ ცეცხლზე მოამზადეთ მთლიანი მარცვლეულის პარტია, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ფარო ან ქერი. ვახშამზე შეწვით ან შეწვით ორაგულის ან ქათმის დამატებითი პორცია, რათა მეორე დღეს მსუბუქი სადილი მიიღოთ წინასწარი მომზადების გარეშე.
მწვანილი და სანელებლები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს, რომლებსაც პოლიფენოლები ეწოდებათ, რომლებსაც შეუძლიათ ტვინის მუშაობის გაძლიერება და კიბოს, დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან დაცვა.
საკვებში მწვანილისა და სანელებლების დამატება მარილების გასანეიტრალებლად ეფექტური და გემრიელი საშუალებაა. თუმცა, მწვანილისა და სანელებლების მომზადების სარგებელი მხოლოდ ნატრიუმის დაბალი მიღებით არ შემოიფარგლება. მწვანილები და სანელებლები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს, რომლებსაც პოლიფენოლები ეწოდებათ, რომლებსაც შეუძლიათ ტვინის შესაძლებლობების გაძლიერება და კიბოს, დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან დაცვა.
საკვებში მწვანილისა და სანელებლების დასამატებლად გამოიყენეთ ეს რჩევები (ახალი მწვანილის გამშრალად გადასაყვანად, ყოველი სუფრის კოვზი ახალი მწვანილისთვის გამოიყენეთ 1 ჩაის კოვზი გამხმარი მწვანილი):
ეჭვგარეშეა, რომ მცენარეულ დიეტას შეუძლია თავიდან აიცილოს ჯანმრთელობის მრავალი პრობლემა, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი არტერიული წნევა, გულის დაავადებები, ინსულტი, მე-2 ტიპის დიაბეტი, სიმსუქნე და კიბოს გარკვეული სახეობები.
ისეთი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი, ტოფუ, ედამამე და ტემპე, მდიდარია მცენარეული ცილებით, ასევე ვიტამინებით, მინერალებით და სხვადასხვა ფიტოქიმიკატებით. გარდა ამისა, ისინი წარმოუდგენლად ღარიბია ნაჯერი ცხიმებით და ბევრი მათგანი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა.
ხორცი, ფრინველი ან თევზი დღეში სამჯერადი კვების დროს მცენარეული ცილებით ჩაანაცვლეთ. აქ მოცემულია რამდენიმე იდეა:
პაწაწინა სელის თესლი შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავას, რომელსაც ალფა-ლინოლენის მჟავა (ALA) ეწოდება და ფიტოქიმიკატებს, რომლებსაც ლიგნანები ეწოდებათ. კვლევები აჩვენებს, რომ დაფქული სელის თესლის რეგულარული მიღება ხელს უწყობს დაბალი სიმკვრივის ლიპოპროტეინების (LDL) ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შემცირებას და შეიძლება დაგიცვათ სარძევე ჯირკვლისა და პროსტატის კიბოსგან.
დაფქული სელის ორი სუფრის კოვზი შეიცავს 60 კალორიას, ოთხ გრამ ბოჭკოს და თქვენს დღიურ ალა-ამინომჟავის ნორმაზე მეტს. (დაფქული სელის თესლი უნდა მიირთვათ, რადგან მთლიანი სელის თესლი ნაწლავებში მოუნელებლად გადის, რაც იმას ნიშნავს, რომ მისი ყველა სასარგებლო თვისების მიღებას ვერ შეძლებთ.)
დაფქული სელის თესლი დაუმატეთ ცხელ ბურღულეულს, შვრიის ფანტელებს, სმუზის, იოგურტის, ვაშლის პიურეს, მაფინებისა და ბლინების ცომს, ან შეურიეთ უცხიმო დაფქულ საქონლის ხორცს ან ინდაურის ხორცს ბურგერების ან ხორცის პურის მისაღებად. ათქვიფეთ კვერცხის ცილასთან ერთად თევზის ან ქათმისთვის „პურის ნამცეცების“ მისაღებად. ასევე, შეგიძლიათ სცადოთ მდოგვს ან მაიონეზს დაუმატოთ დაფქული სელის მწიკვი.
სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი და გოგრა მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც ამცირებს გულის დაავადებების და გარკვეული კიბოს განვითარების რისკს.
სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი და გოგრა მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ანტიოქსიდანტით, რომელიც შეიძლება შეამციროს გულის დაავადებების და გარკვეული სახის კიბოს განვითარების რისკი. თქვენს მიერ მიღებული ბეტა-კაროტინის ნაწილი ორგანიზმში ასევე გარდაიქმნება A ვიტამინად, საკვებ ნივთიერებად, რომელიც ხელს უწყობს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას.
ბეტა-კაროტინის ოფიციალური რეკომენდებული დოზა არ არსებობს, თუმცა ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ქრონიკული დაავადებების პრევენციისთვის დღეში 3-დან 6 მგ-მდეა საჭირო. იცით რა? საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 13 მგ ბეტა-კაროტინს, 1/2 ჭიქა სტაფილოს წვენი შეიცავს 11 მგ-ს, 1/2 ჭიქა მოხარშული სტაფილო შეიცავს 6.5 მგ-ს (1/2 ჭიქა უმი სტაფილო შეიცავს 5 მგ-ს) და 1/2 ჭიქა სტაფილო, მუსკატის კაკალი შეიცავს 4.5 მგ-ს. ამიტომ, კუჭის შევსება რთული არ არის.
ჭარბი რაოდენობით შაქრის მიღება, განსაკუთრებით ტკბილ სასმელებში, ზრდის მე-2 ტიპის დიაბეტის, გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკს. მიზანი მარტივია: ყველა შაქრიანი სასმელი ჩაანაცვლეთ წყლით, ჩაით, შავი ყავით, მცენარეული ჩაით, უშაქრო რძით ან უშაქრო უცხიმო რძით.
მიუხედავად იმისა, რომ 100%-ით ხილის წვენს დამატებული შაქარი არ აქვს, ის მაინც ნატურალური შაქრის (და კალორიების) კონცენტრირებული წყაროა, რომელიც ბოჭკოებისგან თავისუფალია. ამიტომ, ის ტკბილ სასმელად ითვლება. წვენის ნაცვლად გამოიყენეთ მთლიანი ხილის ერთი პორცია. თუ წყურვილის მოსაკლავად ხშირად სვამთ წვენს, ის წყლით ჩაანაცვლეთ.
დადგენილია, რომ საშუალო ზრდასრული ადამიანი წელიწადში ერთიდან ორ ფუნტამდე იმატებს. ზოგიერთ ადამიანში ამ თანდათანობითმა გავრცელებამ შეიძლება სიმსუქნე გამოიწვიოს. კარგი ამბავი ის არის, რომ წონაში მატების თავიდან ასაცილებლად დიეტაში მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა არ არის საჭირო.
სამაგიეროდ, კვლევები აჩვენებს, რომ „მცირე ცვლილებების მიდგომა“ - დღეში 100-დან 200 კალორიამდე შემცირება საკვების შემცირების, მეტი ვარჯიშის ან ორის კომბინაციის გზით - შეიძლება დაგეხმაროთ. დიეტისა და ვარჯიშის მცირე კორექტირება უფრო ადვილია ყოველდღიურ რუტინაში ინტეგრირებისა და გრძელვადიან პერსპექტივაში მისი შენარჩუნება, ვიდრე წონის დასაკლებად საჭირო ცხოვრების წესის უფრო მასშტაბური ცვლილებები.
თუ სამსახურიდან მშიერი ბრუნდებით და გსურთ ყველაფერი მიირთვათ, რაც თვალწინ გექნებათ, ეს რჩევა დღის ბოლოს ზედმეტად ჭამის თავიდან აცილებაში დაგეხმარებათ. თუმცა, ეს ყველაფერი არ არის.
ყოველ სამ-ოთხ საათში ერთხელ კვება ასევე ხელს უწყობს სისხლში შაქრის (ენერგიის) დონის სტაბილურობას და უზრუნველყოფს ენერგიას შუადღის ვარჯიშისთვის. ჯანსაღი საჭმელები ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას, გაზარდოთ ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მიღება, როგორიცაა ცილა, ბოჭკო და კალციუმი.
საჭმელები უნდა მოიცავდეს ნელა წვად ნახშირწყლებს კუნთებისა და ტვინისთვის საწვავით, ასევე ცილებს და გარკვეულ ჯანსაღ ცხიმებს, რათა უფრო დიდხანს შეინარჩუნოთ ენერგია.
თუ ენერგეტიკული ბატონების მოხერხებულობა მოგწონთ, აირჩიეთ ისეთი, რომელიც დამზადებულია ნატურალური საკვები ინგრედიენტებით, როგორიცაა ხილი და თხილი.
თუ წელის გარშემოწერილობა გაწუხებთ, გონივრული იქნება, ვახშმისთვის ვადა დააწესოთ (რა თქმა უნდა, თუ ღამის ცვლაში არ მუშაობთ).