მოიცავს თუ არა თქვენი 2023 წლის რეზოლუციას თქვენი დიეტის ოპტიმიზაციის მიზანს გრძელვადიანი ჯანმრთელობისთვის?ან ვალდებული ხართ დალიოთ ბევრი წყალი და მიირთვათ მეტი ხილი, ბოსტნეული და მარცვლეული?რაც შეეხება მცენარეული საკვების ყოველკვირეულ როტაციას?
ნუ მოაწყობთ თავს წარუმატებლობისთვის, ცდილობთ შეცვალოთ თქვენი ჩვევები ღამით.ამის ნაცვლად, ყოველ კვირას გადახედეთ რეგისტრირებული დიეტოლოგის ლესლი ბეკის ამ 23 რჩევას ჯანსაღი ცხოვრების შესახებ რამდენიმე დამატებითი რჩევით.იანვრის ბოლოს, დაუთმეთ ერთი წუთი თქვენი პროგრესის განხილვას და შეარჩიეთ საგანი, რომელიც, თქვენი აზრით, საჭიროებს მეტ ყურადღებას და უნარს მომავალ თვეში.
თქვენი დიეტის შეცვლის ერთ-ერთი ყველაზე დიდი სარგებელი არის კვების დღიური.ამან შეიძლება უზრუნველყოს ბევრი თვითშეგნება და მიუთითოს გაუმჯობესების სფეროები.თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, კვლევები აჩვენებს, რომ სწორი კვების დღიურის შენახვა ზრდის წარმატების შანსებს.
ჩაწერეთ თქვენი საკვების მიღება და პორციების რაოდენობა ყოველი ჭამის შემდეგ.ნუ დაელოდებით დღის ბოლომდე, თორემ შეიძლება დაგავიწყდეთ საკვები.
შეამოწმეთ თქვენი კვების დღიური ყოველი დღის ბოლოს.რა შეამჩნიე ხილის გარეშე?არ არის საკმარისი ბოსტნეული?ძალიან ბევრი ტკბილეული?პორციები იმაზე დიდია ვიდრე ფიქრობთ?
ქალებს დღეში 9 ჭიქა წყალი სჭირდებათ, მამაკაცებს კი 13 - მეტი თუ ვარჯიშობენ.ყველა სასმელი - თუნდაც ყავა!- წაიკითხეთ რეკომენდებული დღიური დოზა.
ყოველი ჭამის წინ წყლის დალევა დაგეხმარებათ გაჯერებულობის გრძნობაში და, შესაბამისად, თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა.გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი ზამთარში არ სვამს საკმარის წყალს, რადგან არ სწყურია.ასე რომ, ეს მარტივი ხრიკი ასევე დაგეხმარებათ წყლის ყოველდღიური მოთხოვნილების დაკმაყოფილებაში.
ქალებს სჭირდებათ 9 ჭიქა (2,2 ლიტრი) წყალი დღეში, ხოლო მამაკაცებს 13 ჭიქა (3 ლიტრი) მეტი თუ ვარჯიშობენ.
კარგი ამბავი ის არის, რომ ყველა სასმელი (გარდა ალკოჰოლური სასმელებისა) ითვლის თქვენი ყოველდღიური წყლის მოთხოვნილებას.დიახ, თუნდაც ყავა და ჩაი.
დადგენილია, რომ კანადელები ყოველდღიურად მხოლოდ ნახევარ ბოჭკოს იღებენ.19-დან 50 წლამდე ქალებს დღეში 25 გრამი სჭირდებათ, მამაკაცებს 38 გრამი.(ხანდაზმულ ქალებსა და მამაკაცებს სჭირდებათ 21 გრამი და 30 გრამი ბოჭკოვანი დღეში, შესაბამისად.)
ამ მიზნის მიღწევაში დაგეხმაროთ, დაიწყეთ საუზმეზე ბოჭკოების მოხმარების გაზრდით.სცადეთ ერთ-ერთი შემდეგი:
ყოველდღიურ დიეტაში პოლიუჯერი და მონოუჯერი ცხიმების ფოკუსირებით, ამ ტიპის ცხიმები ასოცირდება გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების დაბალ რისკთან.გაჯერებული (ცხოველური) ცხიმების ჩანაცვლებით, ეს ჯანსაღი ცხიმები ხელს უწყობს სისხლში LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონის შემცირებას და ასევე აუმჯობესებს ორგანიზმის მიერ ინსულინის გამოყენებას.
პოლიუჯერი ცხიმების კარგი წყაროა ყურძნის თესლის ზეთი, მზესუმზირის ზეთი, კანოლას ზეთი, ნიგოზი, ჩიას თესლი, სელის თესლი, კანაფის თესლი და გოგრის თესლი.საკვები, რომელიც ძირითადად შეიცავს მონოუჯერი ცხიმებს, არის ზეითუნის ზეთი, ავოკადოს და ავოკადოს ზეთი, არაქისი, არაქისის კარაქი, ნუში, კეშიუ, პეკანი და ფისტა.
მდგრადობა იქნება კვების ტენდენცია მომავალ წელს, რადგან კლიმატის ცვლილება წინა პლანზე მოდის.საკვების ნარჩენების შემცირება არის ის, რისი გაკეთებაც ყველას შეგვიძლია ჩვენი ნახშირბადის ანაბეჭდის შესამცირებლად.საკვების ნარჩენები, რომლებიც ნაგავსაყრელებზე ჩნდება, წარმოქმნის მეთანს, ძლიერ სათბურის გაზს, რომელიც ხელს უწყობს კლიმატის ცვლილებას.
თუ წონის დაკლება თქვენი 2023 წლის ერთ-ერთი მიზანია, ეს გადაწყვეტილება ღირს.კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჭამენ სწრაფად და სრულფასოვნად, სამჯერ უფრო ხშირად განიცდიან ჭარბ წონას.
თუ ნელა ჭამთ, მადასთან დაკავშირებული ჰორმონები ჩნდება და ეუბნება თქვენს ტვინს, რომ სავსე ხართ.იმის გამო, რომ ამ სიგნალების დარეგისტრირებას 20 წუთამდე სჭირდება, თუ ძალიან სწრაფად იკვებებით, უფრო სავარაუდოა, რომ ჭარბად შეჭამთ, სანამ თქვენი სხეული ამის შესახებ გაიგებს.
საუზმე, სადილი და ვახშამი: დადეთ დანა და ჩანგალი საღეჭი ყოველი ლუკმის შემდეგ.არ აიღოთ დანა და ჩანგალი, სანამ პირი 100%-ით არ დაცარიელდება.დალიეთ რამდენიმე ყლუპი წყალი ყლუპებს შორის.
მიუხედავად აბსოლუტური მტკიცებულებისა, რომ მეტი საკვების მიღება ჩვენთვის კარგია, კანადელების უმეტესობა ძალიან ცოტას ჭამს.კანადის კვების სახელმძღვანელო გვირჩევს, რომ თქვენი თეფში ნახევარი ხილისა და ბოსტნეულისგან შედგებოდეს.
ეს ჭკვიანი სტრატეგია დაგეხმარებათ 2023 წლის წონის დაკლების მიზნების მიღწევაში.ნამდვილად.ფაქტობრივად, ჩემი ერთ-ერთი კლიენტი ამას აკეთებდა ექვსი კვირის განმავლობაში და დაიკლო 10 ფუნტი.
მიირთვით ვახშამი სადილის თეფშზე (დიამეტრის 7-დან 9 ინჩამდე) და არა სრული ზომის თეფშზე.
თეფშზე ნაკლებ საკვებს დადებთ, რაც ნიშნავს ნაკლებ კალორიას, მაგრამ თეფში სავსე იქნება.აღმოაჩენთ, რომ თქვენი მადა სწრაფად ერგება ნაკლებ საკვებს.
იმისათვის, რომ მიიღოთ მეტი ბოჭკოვანი, ვიტამინები, მინერალები და ანტიოქსიდანტები თქვენს დიეტაში, მიირთვით მინიმუმ ორი პორცია ხილი ყოველდღე.
თქვენი ყოველდღიური მიზნების მისაღწევად, მიირთვით ხილი (მთელი ხილი და არა წვენი) დილით და შუადღისას.
დღეში 3-დან 5 ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა დაკავშირებულია გულის დაავადებებისა და მაღალი წნევისგან დაცვასთან.
დღეში სამიდან ხუთ ჭიქა მწვანე ჩაის დალევა დაკავშირებულია გულის დაავადებებისა და მაღალი წნევისგან დაცვასთან.კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ მწვანე ჩაის რეგულარული მოხმარება ხელს უწყობს სისხლში LDL (ცუდი) ქოლესტერინის დონის შემცირებას.მწვანე ჩაის ფოთლები ძალიან მდიდარია ფიტოქიმიკატებით კატექინებით, რომლებსაც აქვთ ძლიერი ანტიოქსიდანტური და ანთების საწინააღმდეგო თვისებები.
მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული მდიდარია ბოჭკოებით და არის კიბოსთან მებრძოლი ვიტამინების A და C, ვიტამინი K, ფოლიუმის მჟავა (B ვიტამინი), რკინის, კალციუმის და კალიუმის კარგი წყარო.უფრო მეტიც, ისინი ლუტეინისა და ზეაქსანტინის განსაკუთრებული წყაროა, ფიტოქიმიკატები, რომლებიც იცავს კატარაქტისა და მაკულარული დეგენერაციისგან.გარდა ამისა, კვლევებმა აჩვენა, რომ ლუტეინით მდიდარი ფოთლოვანი მწვანილის რეგულარულმა მოხმარებამ შეიძლება შეანელოს ასაკთან დაკავშირებული კოგნიტური დაქვეითება და შეამციროს ალცჰეიმერის დაავადების რისკი.
ჩართეთ მწვანე ფოთლოვანი ბოსტნეული თქვენს ყოველდღიურ რაციონში.აირჩიეთ რუკოლა, ჭარხლის მწვანილი, კალე, დენდელიონის მწვანილი, კომბოსტო, მდოგვის მწვანილი, სალათის ფოთოლი, რომაული სალათის ფოთოლი, რაპინი (ბროკოლი რააბ), ისპანახი, შვეიცარიული შარდი და ტურნიკის მწვანილი.
წარმატებული და გრძელვადიანი ჯანსაღი კვების გასაღები არის წინასწარ დაგეგმვა, რათა დარწმუნდეთ, რომ კვებავთ თქვენს ორგანიზმს მკვებავი საკვებით.გარდა ამისა, იმის ცოდნა, თუ რა არის ვახშამი, გიხსნით სტრესს იმის გარკვევაში, თუ რა უნდა მოამზადოთ დატვირთული დღის ბოლოს.
სცადეთ დაგეგმოთ ვახშამი შემდეგი კვირისთვის.საჭიროების შემთხვევაში, გირჩევთ, ასევე დაგეგმოთ საუზმე, ლანჩი და საჭმელები.თქვენს გეგმაში განიხილეთ, თუ როგორ შეგიძლიათ მოამზადოთ ერთი კვება და გამოიყენოთ ის ორი ან მეტი კერძისთვის.შაბათ-კვირას მოამზადეთ სუპები, კასეროლები, მაკარონის სოუსები ან ჩილის წიწაკა, შემდეგ გაყინეთ ისინი დატვირთული კვირის ღამეებისთვის.მოამზადეთ მთელი მარცვლეულის პარტია, როგორიცაა ყავისფერი ბრინჯი, ფარო ან ქერი ნელ გაზქურაში.გრილზე ან შეწვით ორაგულის ან ქათმის დამატებითი პორცია ვახშამზე მსუბუქი ლანჩისთვის, წინასწარი მომზადების გარეშე, მეორე დღეს.
მწვანილი და სანელებლები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს, სახელწოდებით პოლიფენოლებს, რომლებიც აძლიერებენ ტვინის ძალას და იცავს კიბოს, დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან.
მწვანილისა და სანელებლების დამატება თქვენს საკვებში ეფექტური და გემრიელი გზაა მარილების დეზალინაციისთვის.მაგრამ მწვანილისა და სანელებლების მომზადების სარგებელი არ შემოიფარგლება ნატრიუმის შემცირებით.მწვანილი და სანელებლები შეიცავს ძლიერ ანტიოქსიდანტებს და ანთების საწინააღმდეგო ფიტოქიმიკატებს, სახელწოდებით პოლიფენოლებს, რომლებიც აძლიერებენ ტვინის ძალას და იცავს კიბოს, დიაბეტისა და გულის დაავადებებისგან.
სცადეთ ეს რჩევები თქვენს საკვებში მწვანილისა და სანელებლების დასამატებლად (ახალი მწვანილი ხმლად რომ გადააქციოთ, გამოიყენეთ 1 ჩაის კოვზი ხმელი მწვანილი ყოველ სუფრის კოვზ ახალ მწვანილზე):
ეჭვგარეშეა, რომ მცენარეებზე დაფუძნებული დიეტა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ მრავალი ჯანმრთელობის პრობლემა, მათ შორის მაღალი ქოლესტერინი, მაღალი წნევა, გულის დაავადება, ინსულტი, ტიპი 2 დიაბეტი, სიმსუქნე და კიბოს გარკვეული ტიპები.
ისეთი საკვები, როგორიცაა ლობიო, ოსპი, თხილი, ტოფუ, ედამამი და ტემპე მდიდარია მცენარეული ცილებით, ასევე ვიტამინებით, მინერალებით და სხვადასხვა ფიტოქიმიკატებით.გარდა ამისა, ისინი წარმოუდგენლად დაბალია გაჯერებული ცხიმებით და ბევრი მათგანი ბოჭკოს შესანიშნავი წყაროა.
შეცვალეთ ხორცი, ფრინველი ან თევზი მცენარეული ცილებით დღეში სამჯერადი კვებით.აქ არის რამდენიმე იდეა:
წვრილი სელის თესლი შეიცავს ხსნად ბოჭკოს, ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავას ალფა-ლინოლენის მჟავას (ALA) და ფიტოქიმიკატებს, რომლებსაც ლიგნანებს უწოდებენ.კვლევებმა აჩვენა, რომ დაფქული სელის რეგულარულად ჭამა შეიძლება დაეხმაროს LDL ქოლესტერინის და არტერიული წნევის შემცირებას და შეიძლება დაიცვას ძუძუს და პროსტატის კიბოსგან.
ორი სუფრის კოვზი დაფქული სელის შეიცავს 60 კალორიას, ოთხ გრამ ბოჭკოს და მეტს, ვიდრე თქვენი ყოველდღიური ALA მოთხოვნილება.(თქვენ უნდა მიირთვათ დაფქული სელის თესლი, რადგან მთელი სელის თესლი გადაუმუშავებლად გადის ნაწლავებში, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ვერ მიიღებთ მათ ყველა სარგებელს.)
დაუმატეთ დაფქული სელის თესლი ცხელ ბურღულეულს, შვრიის ფაფას, სმუზის, იოგურტს, ვაშლის სოუსს, მაფინს და ბლინების ცომს, ან შეურიეთ ძროხის მჭლე ხორცს ან ინდაურს ბურგერებისთვის ან ხორცის პურისთვის.ათქვიფეთ კვერცხის ცილებთან ერთად თევზის ან ქათმის „პურის ნამცხვრის“ გასაკეთებლად.თქვენ ასევე შეგიძლიათ სცადოთ მდოგვის ან მაიონეზის მდოგვის დაფქული სელის დამატება, რათა უფრო ჯანსაღი სენდვიჩი მიიღოთ.
სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი და გოგრა მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ანტიოქსიდანტით, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებებისა და ზოგიერთი კიბოს რისკი.
სტაფილო, ტკბილი კარტოფილი და გოგრა მდიდარია ბეტა-კაროტინით, ანტიოქსიდანტით, რომელსაც შეუძლია შეამციროს გულის დაავადებებისა და ზოგიერთი კიბოს რისკი.ზოგიერთი ბეტა-კაროტინი, რომელსაც თქვენ მიირთმევთ, ასევე გარდაიქმნება სხეულში A ვიტამინად, საკვებ ნივთიერებად, რომელიც მხარს უჭერს ჯანსაღ იმუნურ სისტემას.
არ არსებობს ბეტა-კაროტინის ოფიციალური რეკომენდირებული მიღება, მაგრამ ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ქრონიკული დაავადების თავიდან ასაცილებლად საჭიროა დღეში 3-დან 6 მგ-მდე.Იცი რა?საშუალო ზომის ტკბილი კარტოფილი შეიცავს 13 მგ ბეტა-კაროტინს, 1/2 ჭიქა სტაფილოს წვენი შეიცავს 11 მგ, 1/2 ჭიქა მოხარშული სტაფილო შეიცავს 6,5 მგ (1/2 ჭიქა უმი სტაფილო შეიცავს 5 მგ) და 1/2 ჭიქა სტაფილო.მუსკატის კაკალი შეიცავს 4,5 მგ.ამიტომ კუჭის შევსება არ არის რთული.
შაქრის დიდი რაოდენობით მიღება, განსაკუთრებით ტკბილ სასმელებში, ზრდის ტიპი 2 დიაბეტის, გულის დაავადებების და სიმსუქნის რისკს.მიზანი მარტივია: შეცვალეთ ყველა შაქრიანი სასმელი წყლით, ჩაით, შავი ყავით, მცენარეული ჩაით, უშაქრო რძით ან უცხიმო უცხიმო რძით.
მიუხედავად იმისა, რომ 100% ხილის წვენს არ აქვს დამატებული შაქარი, ის მაინც არის ბუნებრივი შაქრის (და კალორიების) კონცენტრირებული წყარო, რომელიც მოკლებულია ბოჭკოს.ამიტომ ის ტკბილ სასმელად ითვლება.წვენის ნაცვლად გამოიყენეთ მთელი ხილის პორცია.თუ ხშირად სვამთ წვენს წყურვილის მოსაკლავად, შეცვალეთ იგი წყლით.
დადგენილია, რომ ზრდასრული საშუალოდ იმატებს ერთიდან ორ ფუნტამდე წელიწადში.ზოგიერთ ადამიანში ამ თანდათანობითმა გავრცელებამ შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.კარგი ამბავი ის არის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ მნიშვნელოვანი ცვლილებების შეტანა თქვენს დიეტაში, რათა თავიდან აიცილოთ წონის მომატება.
ამის ნაცვლად, კვლევამ აჩვენა, რომ „მცირე ცვლილებების მიდგომა“ - დღეში 100-დან 200 კალორიამდე შემცირება საკვების ნაკლებობით, მეტი ვარჯიშით ან ამ ორის კომბინაციით - შეიძლება დაგეხმაროთ.მცირე დიეტისა და ვარჯიშის კორექტირება უფრო ადვილია თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვა და უფრო ადვილი შენარჩუნება გრძელვადიან პერსპექტივაში, ვიდრე წონის დაკლებისთვის საჭირო ცხოვრების წესის უფრო დიდი ცვლილებები.
თუ სამსახურიდან მშიერი მოდიხართ და გინდათ ყველაფერი მიირთვათ თვალწინ, ეს რჩევა დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ჭამა დღის ბოლოს.მაგრამ ეს ყველაფერი არ არის.
ყოველ სამ-ოთხ საათში ჭამა ასევე გეხმარებათ სისხლში შაქრის (ენერგიის) დონის სტაბილურად შენარჩუნებაში და ენერგიას უზრუნველყოფს თქვენი შუადღის ვარჯიშისთვის.ჯანსაღი საჭმელები ასევე გაძლევთ შესაძლებლობას გაზარდოთ ისეთი მნიშვნელოვანი საკვები ნივთიერებების მიღება, როგორიცაა ცილა, ბოჭკოვანი და კალციუმი.
საჭმელები უნდა შეიცავდეს ნელ-წვის ნახშირწყლებს, რათა გაამწვავოთ თქვენი კუნთები და ტვინი, ასევე პროტეინები და ზოგიერთი ჯანსაღი ცხიმი, რათა დიდხანს გქონდეთ ენერგია.
თუ მოგწონთ ენერგეტიკული ზოლების მოხერხებულობა, აირჩიეთ ის, რომელიც დამზადებულია მთელი საკვები ინგრედიენტებით, როგორიცაა ხილი და თხილი.
თუ გაწუხებთ წელის ხაზი, გონივრული იქნება ვახშმის ვადა დანიშნოთ.(თუ, რა თქმა უნდა, არ მუშაობ ღამის ცვლაში.)